HSS型HSPさん必見！心と体が整う1日の食事メニュー

20代のHSS型HSPさんに向けたブログを運営するまさしです。このブログでは、「社会や他人の期待に応えすぎて自分らしさを失ってしまった20代HSS型HSPさんへ、自分の魅力を活かし、自分らしく生きられるようになること」を目的に情報発信をしています。

一息つく間もなく働いていると、食生活が乱れがちですよね。

忙しく働いていた過去の私は、「もう少し健康的なご飯を食べたい..」と感じながらも、連日コンビニでお弁当やジャンクフードを買ってしまっていました。

そんな、乱れきっていた食習慣を約1年間も整え、週3回ゴールドジムでトレーニングに勤しむ私がお伝えする今回のお話は、「心と体が整う1日の食事メニュー」についてです。

騙されたと思ってこれさえ実践すれば、ほぼ間違いなく体が整い始めますよ。心を整えることは簡単ではないですが、体は心の数倍は簡単に整えられます。私も食習慣を見直し体が整ったおかげで、後から自然と心も整い始め、メンタル的に不安定な状態を突破できたと思います。なので自信を持ってご紹介できます。

またHSS型HSPの私が実践してきた食事内容なので、効率を考えながらも自分の心を満たすメニューにもなっているのでご安心ください。

朝：プロテイン入り豆乳バナナスムージー
昼：玄米と無水トマトチキンカレー
1. レシピ
  1. 材料（2〜3食分）
  2. 作り方
2. おすすめの理由
夜：脂質を抑えた食事ならなんでもOK
まとめ

朝：プロテイン入り豆乳バナナスムージー

朝はプロテイン入りバナナスムージーがおすすめです。一刻を争う朝の時間に面倒なことはしてられないので、「早い、うまい、栄養素最高」なものとなっています。栄養素表は大体こんな感じだと思っておいてもらえればOKです。

P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物

タンパク質は体を作る材料、脂質は体のエネルギーや体温を保つ油、炭水化物は元気のもとになるエネルギー源です。体に必要な栄養素のことです！

食品	栄養素	カロリー
バナナ（1本120g）	P=1.3g F=0.2g C=27g	112カロリー
成分無調整豆乳（100ml）	P=4.1g F=2.4g C=1.9g	46カロリー
プロテイン（30g）	P=21g F=1.9g C=4.4g	116カロリー
氷	P=F=C=0g	0カロリー
合計	P=26.4g F=4.5g C=33.3g	274カロリー

メリット

夏にぴったり。冷たい食事でスッキリ目覚める
甘党さんは「朝食から健康的に」甘味欲を満たせる
材料をミキサーに入れるだけ、たった5分で完成
氷を増やして満腹感アップ
栄養バランスが良く、カロリーも優秀

デメリット

冬は冷たさがネックで苦手な人も
ミキサー必須
洗う手間が少し面倒

朝食をおすすめする理由

そもそも朝ごはんを毎日食べる方は少ないと思います。かく言う私も食生活を気にしていなかった頃は、「朝ご飯は食べない派」でした。ですがトレーニングを始めてから気づいたのは、朝食の重要性です。

朝食は約7〜8時間ほど睡眠した後に摂取する食事です。通常これくらいの時間を空ければ、かなり空腹になると思います。そのため起床後は、体が自然と栄養やエネルギーを必要とする重要な時間帯と言えます。

また私は過去に、「朝ごはんを食べない方が脳がスッキリする」と思っていましたが、筋トレを始めてからは、これがあり得ない判断だと気づかされました。なぜならエネルギー源がない状態では、脳に送る糖分を体の筋肉を分解して補うことになるからです。

こうなると朝から昼までの4-5時間は筋肉を分解する可能性が高まってしまいます。筋肉が減少して良いことは基本的にないので、必ず朝食を食べて心と体を満たしてから1日をスタートすることをおすすめします。

昼：玄米と無水トマトチキンカレー

お昼は玄米と無水トマトチキンカレーです。

トマトチキンカレーは作り置きができるので、数日同じメニューでも飽きないという人には特におすすめです。私は料理を作ること自体が大好きなのと、同じメニューは飽きてしまう人なので、他に「鶏胸肉のわさび醤油炒め」や「サバ缶のペペロンチーノ」など、いくつかの定番メニューを順に作ってアレンジしています。

また多くのワーカーは基本「タンパク質不足・脂質過多」だと思います。かく言う私もその通りの食生活を送っていたので、ここでは「タンパク質多めの脂質少なめ」のメニューにしました。このメニューにすることで、間食や夜に脂質の多い食事をしても、一日の栄養バランスを考えれば問題ないように設計されています。カロリー的には、例えばポテチやケーキを食べても問題ないです！（健康かどうかはさておき）

さらに、飽きづらいカレー素材を使ったメニューでありながら、レシピが「ボウルにぶっ込んでレンジでチンしたらほぼ完成」という簡単さで、トマトチキンカレーを選びました。

食品	栄養素	カロリー
鶏肉100g（胸肉、もも肉どちらでも可）	（以下胸肉の皮なし） P=24.4g F=1.9g C=0g	113カロリー
トマト缶1個	P=3.6g F=0.8g C=17.6g	84カロリー
玉ねぎ1個	P=1.9g F=0.2g C=15.8g	62カロリー
玄米100g	P=2.8g F=1.0g C=35.6g	152カロリー
合計	P=32.7g F=3.9g C=69g	411カロリー

この分量を各自倍量にしたり減らしたりしてお試しください。以下は私がよく作るおすすめのレシピです。ちなみに調味料は細かいのでカロリーの計算に入れていません。

レシピ

材料（2〜3食分）

鶏胸肉：300g
玉ねぎ：1個
トマト缶（カットタイプ）：1缶（400g）
にんにく・しょうが（チューブでOK）：各2cmくらい
カレー粉：大さじ3（味が薄ければ大さじ1ずつ追加）
醤油：大さじ1.5-2（これ重要）
ハチミツ：小さじ2-3　（入れなくてもうまい）
塩：小さじ1（足りなければちょっとずつ追加）
※お好みで他の野菜を入れると栄養満点のカレーにできます！

作り方

材料を準備
まず玉ねぎを薄切りにします。鶏胸肉は端から順に0.5cmくらいの薄切りにします。適当に切ってもOKですが硬くて食べづらいので、薄切りにするのがポイント。
ボウルに入れて温める
玉ねぎをボウルに入れ、600w3〜4分レンジで温めます。温めた玉ねぎの上に、鶏胸肉、トマト缶、ニンニク、生姜、醤油を入れ、600w12分温める。途中レンジを止めて混ぜ、一部だけに火が通らないようにするのがポイント。
カレー粉と塩を加える
温めたものにカレー粉を加え、全体を混ぜます。追加で600w2-3分レンジで温めたのち、味を見て塩を入れます。
仕上げ
甘さが欲しければハチミツを入れて完成。玄米と合わせてお召し上がりください。

夜：脂質を抑えた食事ならなんでもOK

夜は心の健康のために、ぜひ好きなご飯を食べてください。というのも、ここまでの食事のカロリーをまとめると大体800カロリー前後になり、上記の食事に適度な間食を入れればおおよそ1000カロリーになるでしょう。

1000カロリーは、男性1日の平均摂取カロリー2200カロリーの約半分弱、女性1日の平均摂取カロリー1400～2000カロリーの約3分の2から半分です。（参考：農林水産省）

つまり、私のように筋トレやダイエットをしている人でない限り、夜は好きな食事で問題ありません。しかし、脂質が多いとカロリーが増えすぎてしまい、体脂肪の元になりやすいので、油の多い食材（天ぷらや唐揚げ、ラーメンなど）はなるべく控えましょう。ただ、それが心にとって癒しとなる場合もあると思うので、日常的にはなるべく脂質抑えめの食事を意識していれば、まず問題ありません。

まとめ

今回はHSS型HSPの私が実践してきた「心と体を整える代表的な食事」をご紹介しました。今回のまとめをお伝えします。

朝は栄養素満点なのに5分で作れるプロテイン入り豆乳バナナスムージー
昼は脂質少なめで作り置きにも最適な無水トマトチキンカレーと玄米
夜は心のメンテナンスに好きなご飯を！でも脂質は抑えめ意識

大事なことは、体にとって健康的な食事と、心にとって健康的な食事は異なるということです。体ばかりケアした食事だけでは心が満たされないし、反対に心ばかりケアした欲望通りの食事だけでは、体が健康から遠ざかります。継続的でいられる心地よい感覚を見つけることが、自分らしく生きることにつながると私は考えます。

だからこそ、朝昼には体のコンディションを整える食事を、夜には心をメンテナンスする食事をおすすめしました。この記事を参考に、あなたの心地よさに合わせて食事を調節してみてくださいね。

体と心の両輪をバランスよく満たす食事があってこそ健康に活動できる、という感覚こそ、「繊細さと挑戦心の両輪を兼ね備えたHSS型HSPのセルフマネジメント」に通ずる部分があるのではと思い、記事にしました。参考になる箇所があれば幸いです。