こんにちは、まさしです。このブログでは、人の期待に応えすぎて自分らしさを見失いがちな20代HSS型HSPさんが「HSS型HSP」の強みを活かし、自分らしく生きるための情報を発信しています。
今回は、2025年こそ筋トレを継続したいHSS型HSPさんへ向けて、筋トレを始めるコツや継続の秘訣などを解説していきます。
- 2025年こそ筋トレを継続したい！
- HSS型HSPの特性に沿って筋トレを継続したい
- 過去に筋トレやダイエットで挫折した経験がある
HSS型HSPさんやHSPさんといった感受性豊かな人でも継続できる「筋トレ」を知りたくないですか？
- 過去に何度もダイエットを挫折した
- 完璧主義で継続が苦手
- 考えすぎて疲れやすい
- 根性はまったくない！
その気持ち、非常に良く分かります！
なぜならその全てが、私の特徴だからです。
私は過去に何度もダイエットや筋トレをやっては挫折を経験し、
「自分には根性がないし、継続ができないんだ」と自分をひどく責めていました。
しかし今では、
- 約1年間、週3回の筋トレを欠かさず継続
- 計画通り筋肉の増量に成功
- ベンチプレス40kgから92.5kgまで成長（中上級者レベル）
- 毎食のカロリーを計算し管理を怠らない
など、昔の自分では考えられない継続と、それに伴う成果を出せるようになりました。
しかしこれらを聞いたみなさんの中には
「こんなに頑張れないよ！」とお思いかもしれませんが、
これらを達成できたのは、実は「頑張らなかったから」なんです。
今回の記事から、シリーズに分けて
「HSS型HSPの私でも成果を出した頑張らない筋トレの年間プラン」をご紹介します。
今回は、1〜3ヶ月目までをご紹介しますね。
非繊細さんのトレーナーや指導者の話を聞いて自分に合わず筋トレをやめてしまった方などには特に参考になる話だと思います！
「2025年は筋トレを継続したい」「根性や頑張るなどの精神論ではなく、論理的に理解したい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
1〜3ヶ月目まで：鏡を見ずに週3回自重トレーニング
まず筋トレを始める前に準備があります。
準備
- 手書きできる100均のカレンダー
- ペン
1〜3ヶ月目までに重要なことは、トレーニング習慣をつけることです。
科学的に、運動などの習慣は約3ヶ月は継続しないと定着しないと言われています
そのため3ヶ月目までは、食事管理やジム、有酸素運動などは気にしないで、自重の筋トレを定期的に行う習慣作りだけに100％の意識を注いでください。
そこで必要になるのが手書きできる100均のカレンダーです。
カレンダーは壁や冷蔵庫など、毎日目にする場所に貼る予定なので、サイズはお好みに合わせてください。
目的は、筋トレの成果を可視化し、達成感と成長を味わうためで、カレンダーの使い方は後ほど詳しく説明します。
筋トレのルール
次は筋トレに関するルールです。
- 週3回筋トレをする
- どの日に筋トレをやってもいい（1日に3回分やってもいい）
- 絶対に回数×セット数の値を前回よりも大きくする
- カレンダーに毎回記録を記入
- メニューは「プッシュアップ（腕立てふせ）・スクワット・腹筋」
- 鏡を見ない◀︎これ重要！
一つずつ解説します。
週3回筋トレをする
まずよくあるのが「週何回筋トレをすれば良いか」という質問ですが、
HSS型HSPの私が実感して出した結論は、「週3回がよかった」です。
意識＆実行する回数が増えれば増えるほど、習慣が定着するまでのスピードが高まりやすくなります。
ただし毎日筋トレをするのは現実的ではないので、週3回がちょうど良いです。
ここでHSS型HSPあるあるの「最初からアクセルを思い切り踏む」と、継続が困難になるので、気分で週の回数を増やしたり減らしたりしないよう、心がけましょう。
とは言え、疲れやすさなどに合わせて週1〜2回でもOKですが、成果を出すまでに時間がかかる上、習慣付けするハードルも高まることは予め理解しておきましょう。
どの日に筋トレをやってもいい（1日に3回分やってもいい）
「月水金で筋トレをするぞ！」と決めても、体調や急な用事で筋トレができないことはよくあります。
そこで重要なのが、「どの日に筋トレをやってもいい」という特殊ルールです。
HSS型HSPさんは完璧主義になりがちなので「1度決めたことをやれなかった経験」が心に大きな影響を及ぼしがちです。
しかし、週3日決まった曜日に筋トレをするのではなく、週3回の筋トレをやればOKというルールにすれば心が軽くなります。
そのため、最悪日曜の夜に「プッシュアップ、スクワット、腹筋」をまとめてやれば、週3回のトレーニングを達成できていることになります。
何より、とにかく少しでも前進したらOK！といった気持ちの方が楽に3ヶ月を乗り越えられますよ！
絶対に回数×セット数の値を前回よりも大きくする
筋トレには「過負荷の原理」といって、「常に筋肉は前回の刺激以上の刺激を与えないと成長しない」というルールがあります。
実は筋トレ初心者さんがやりがちな「10回3セットをずっとやっています」というのは、筋肉を成長させるうえで理に適っていません。
そのため、前回10回できれば11回、12回と回数を増やし、5kgのダンベルが持てたら、6kg、7kgと増やしていかないと、筋肉は成長しません。
そこで重要なのが、「回数×セット数の値を前回よりも大きくする」になります。
例えば、今日プッシュアップを10回を3セットできたら、来週のプッシュアップでは、11回を3セットやれるようトライしてみてください。
そうすれば、回数×セット数の値はどんどんと大きくなり、達成感と成長を感じやすくなりますよ。
特にHSS型HSPさんは刺激があった方が気持ちが前向きになるので、
前回の記録を毎回更新することで得られる刺激は、かなり大きく前進した感情を得られますよ！
カレンダーに毎回記録を記入
次は、回数×セット数の値という成長を可視化できるよう、準備したカレンダーに記録を書き込みます。
書き方は以下の通りです。
- 筋トレをやった日にちに○
- 種目を記入
- 回数×セット数の値を記入
例）
こうして一手間加えることで、積み重なる達成感と成長を可視化できます。
達成感と成長は筋トレをする報酬になり、
またこれを毎日目にする場所に貼れば、「自分はできる！」という自己効力感を高めることもできますよ。
自己効力感を高めることで、より継続しやすくなり、
なにより達成していくことがゲームのように楽しく感じれば、あなたは筋トレを楽しくてやめられなくなりますよ！これが私のやり方のポイントです。
メニューは「プッシュアップ（腕立てふせ）・スクワット・腹筋」
賛否両論あると思いますが、1〜3ヶ月目までのメニューは「プッシュアップ（腕立てふせ）・スクワット・腹筋」でOKです。
背中や肩、腕などのトレーニングも本当はしたいですが、あくまで1〜3カ月目までの目的は「トレーニングの習慣付け」です。
習慣なしに成長はできないので、体が筋トレを覚えるまでの3ヶ月間は、とことん週3回筋トレをしましょう。
プッシュアップ（腕立てふせ）は大胸筋といって胸のトレーニングになります。
同時に腕も鍛えられるので、一石二鳥の種目。
スクワットは太ももを鍛えられる王道の筋トレで、かなりきついと思いますが
体の中で最も大きな筋肉なので、消費カロリーも大きいです。
腹筋は鍛えたからといって腹筋が割れるわけではありませんが、エクササイズとして
やりやすい種目であり、何より汗をかけるので入れています。
鏡を見ない
最後のステップは筋トレの「きつい現実」なので最後まで言わなかったことがあります。
それは、週3回のトレーニングを3ヶ月続けても、体には目に見える変化がほとんど現れないということです。
というのも、筋トレは面白いことに、3ヶ月を経過したあたりから一気に目に見える変化が現れるようになります。
- なんか引き締まったね！
- ちょっとスッキリした？
- 肩幅広くなったね
などと言われるようになるには、3ヶ月間をなんとか乗り越えないといけないわけです。
今まで挫折された方の多くはこの3ヶ月間を乗り越えられなかっただけなのだと思います。
なぜなら大きな目に見える変化があってやめてしまう人はほとんどいないから。
つまり考えたいのは、「どうやって3ヶ月を乗り越えるか」です。
そこで私がやったのは、3ヶ月間は自分の体を鏡で見ないようにしたことです。
鏡を見るとどうしても
- どれくらい痩せたか
- どれくらい筋肉がついたか
などと考えてしまいます。しかし筋トレの現実は、「3ヶ月取り組んでも見た目はほぼ変わらない」のであれば、私は見た目を気にしないようにしました。
しかし気にしないとは言えどうしても気になってしまうので、鏡を見ないと決めて、本当に3ヶ月いついかなるときも、自分の体を見ませんでした。
例えば
- ユニクロに行って試着をするとき
- 温泉やお風呂
などでも、絶対に見ないようにしましたよ。
そうすることで「週3回トレーニングをする」という本質的な行動目標にだけフォーカスできます。
また、「毎回前よりも1回でも多く負荷を増やす」も意識できれば、数字で達成感と成長を感じることができます。
この3ヶ月間は見た目以外で自分を評価することを徹底してください。
まとめ
ここまでに約1年間筋トレを継続してきた私は、筋トレを「継続するコツ」をがっちり掴むことができました。
それは、結果を焦らず自分の特性に合わせて工夫を施し続けることです。
HSS型HSPさんは飽きやすい傾向があり、成果や報酬の感じづらい筋トレは特に、面白さや楽しさに気づく前にやめてしまいがちです。
そういった特性があるからこそ、どうすれば自分の特性に沿ったやり方ができるかを研究してみましょう。
すぐに成果を求めたり、最短ルートを求めても、結局継続しないと振り出しに戻るだけ。もうそんなことはしたくないですよね！
- 1〜3ヶ月目までは週3回の自重トレーニングで習慣づけを最優先
- 筋トレの「回数×セット数」は毎回前回を上回るよう調整
- カレンダーに記録して達成感を可視化
- 筋トレは3ヶ月以降に目に見える変化が現れるため、結果を焦らず3ヶ月間を乗り切る
HSS型HSPさんの中で2025年こそ筋トレを始めて継続したい！という方は、ぜひ今回の1〜3ヶ月目までの流れを何度も確認しながら、筋トレを一緒に楽しみましょう！
次回は、4〜6ヶ月目までの徐々に負荷を増やす方法やジムデビューのタイミングについて具体的に解説します！楽しみにお待ちください！
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